Karbonhidrat düşmanlığı gerçek mi, abartı mı ?
Son yıllarda bir besin ögesi var ki adını duyar duymaz çoğumuzun yüzü buruşuyor.
Karbonhidratlar.
* Ekmek ? kötü.
* Pilav ? yasaklı.
* Makarna ? düşman. Peki gerçekten öyle mi ?
Bilimsel verilere ve insan biyolojisine baktığımızda bu kadar sert bir “karbonhidrat düşmanlığı” ne kadar doğru ?Yoksa bazı bilgiler fazlasıyla mı abartıldı. Karbonhidratlar, vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır. Beynimiz sadece glikoz ile çalışır. Kaslarımızın hareketi, organların fonksiyonu, hatta ruh halimiz bile karbonhidratlarla yakından ilişkilidir.
Temel işlevleri:
• Hücrelere hızlı enerji sağlar
• Beynin glikoz ihtiyacını karşılar
• Proteinlerin enerji için kullanılmasını engelleyerek “kas yıkımını” önler
• Lifli karbonhidratlar bağırsak sağlığını destekler. Peki neden bu kadar kötüleniyor?
Aslında kötülenen karbonhidrat değil, rafine karbonhidratlar ve şekerli işlenmiş ürünler. Yani beyaz un, yüksek fruktozlu şeker şurupları, abur cuburlar. Ancak bu fark çoğu zaman göz ardı ediliyor. Sonuç ? ekmekle, mercimekle, bulgurla, meyveyle savaşan bir kitle…
Oysa bilim ne diyor ? birlikte bakalım.
1. Harvard Public Health: Dengeli karbonhidrat tüketimi, kalp sağlığı ve uzun yaşamla ilişkilidir. Düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadede işe yarasa da uzun vadede bazı riskleri artırabilir.
Kaynak: [Hu, F. B. et al., Harvard School of Public Health]
2. The Lancet (2018):
Düşük karbonhidrat tüketenlerde ölüm oranı daha yüksek bulunmuştur. En sağlıklı diyetler, karbonhidratların meyve, sebze, tahıl ve baklagiller gibi doğal kaynaklardan alındığı modellerdir. Kaynak [Seidelmann, S. B. et al., The Lancet Public Health, 2018]
3. Gut Health ve Lifler:
Lifli karbonhidratlar (örneğin tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller), bağırsak mikrobiyotasını destekler, inflamasyonu azaltır ve diyabet riskini düşürür. Diğer kaynak ise Slavin, J. L., 2013 – Advances in Nutrition
Karbonhidratların faydaları :
* Enerji üretimini destekler
* Sporla iç içe olanlar için performans artırıcıdır
* Kas yıkımını engeller
* Lifli yapılarıyla uzun süre tok tutar
* Bağırsak sağlığını düzenler
* Serotonin düzeyini etkileyerek ruh halini iyileştirir
* Çocuklar ve yaşlılar için bilişsel fonksiyonları destekler
Düşük karbonhidrat diyetlerinin riskleri:
* Kas kaybı
* Kabızlık ve sindirim sorunları
* Uzun vadede karaciğer ve böbrek üzerindeki yük
* Ruh hali bozuklukları
* Yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon kaybı
* Kadınlarda hormonal dengesizlikler
O zaman ne yapmalı ?
✔️ Karbonhidratları kesmek yerine doğru kaynaklardan almak gerek. Yani ideal olan, “karbonhidratı kesmek” değil, doğru karbonhidratı seçmektir. Karbonhidrat bir günah keçisi değildir.
Her şey gibi karbonhidrat da doğru miktarda ve doğru kaynaktan alındığında bir dosttur. Yasak değil, denge gerekir. Su bile fazla içilirse zarar, karbonhidrat neden istisna olsun ama öyle değil mi ?
Beslenme bir moda değil bir bilimdir. Ve bilim, karbonhidratlara düşman demiyor.
